中国人寿寿险天津市分公司健康知识科普：抗性淀粉怎么吃更健康？

抗性淀粉被誉为“超级碳水”，因其独特的消化特性，能帮助控糖、减脂、改善肠道健康。但很多人不知道的是，抗性淀粉的含量会受到烹饪方式、温度、搭配等因素的影响。如果吃错了，可能白白浪费它的健康益处；吃对了，则能让效果翻倍。今天，中国人寿寿险天津市分公司就和您一起揭秘抗性淀粉的最佳食用方法，让您吃得科学、吃得健康！

1.主食“放凉再吃”，抗性淀粉翻倍

米饭、馒头、土豆等煮熟后，冷藏12小时再食用。重新加热时，抗性淀粉仍能部分保留，血糖反应仍低于新鲜热米饭。

刚煮熟的米饭、土豆等淀粉类食物，冷却后会发生“回生”现象，部分淀粉转化为抗性淀粉。冷藏后的米饭，抗性淀粉含量可增加2~3倍，升糖指数（GI）明显下降。

2.选择“低水量烹饪”，减少淀粉糊化

烤制，如烤土豆比煮土豆抗性淀粉更高。微波加热，复热冷藏米饭、面包时，比蒸煮更能保留抗性淀粉。

高温+水煮会促进淀粉糊化，使食物更易消化，血糖反应更高。

3. 杂粮饭“别煮太烂”，保留更多抗性淀粉

蒸煮杂粮饭时，控制水量，让米饭略带嚼劲。糙米、燕麦等全谷物比精制米面抗性淀粉含量更高。

高压锅煮得过于软烂的杂粮粥，抗性淀粉含量会大幅降低。

4. 避免高脂饮食，否则抵消健康益处

搭配抗性淀粉食物时，减少油炸、高油烹饪方式。选择清淡的凉拌、蒸煮或烤制方式。

高脂肪饮食会干扰抗性淀粉的代谢益处，可能削弱其改善胰岛素敏感性的效果。

5. 别盲目补充，过量可能引发肠胃不适

通过天然食物（如全谷物、豆类、冷却的薯类）获取，循序渐进增加摄入量。

抗性淀粉虽好，但过量摄入（如直接吃抗性淀粉补充剂）可能导致腹胀、肠鸣、腹泻等肠道不适。

通过以上5个技巧，就能轻松享受抗性淀粉带来的代谢益处，让每一口碳水都吃得更有价值！

内容来源：新华社

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