如何摆脱疫情带来的恐慌、焦虑 心理专家教你几种方法

新型冠状病毒感染的肺炎疫情快报

正值新春佳节时，每日疫情信息却在不断地刷屏手机，一些市民开始出现紧张、低落、焦虑等情绪。对此，天津医科大学总医院临床心理科主任杨建立表示，市民不要盲目恐慌，过度焦虑、失眠等问题会直接影响身体健康。疫情时期，市民应在增加身体免疫力的同时，更要增强心理免疫力。

“对于天津市民个体来说，疫情并没有那么可怕，大家应该建立起科学的认识，疫情终将会被医务工作者战胜。每日，市民只需定时观看权威机构发布的信息，尽量不要看重复信息，了解关于疾病的相关科普知识，莫要过分恐慌。”杨建立介绍，人们长期陷入紧张、恐慌等情绪时，会影响到睡眠和肌体抵抗力，而焦虑情绪则直接影响人们的消化系统和心血管系统。

关于疫情期间市民如何增强心理免疫力，杨建立主任提出了四点建议。首先，减少因信息过载带来的心理负担。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息，不道听途说，不信谣不传谣，关注必要的信息，减少杂音。

其次，与自我对话，自我鼓励。杨主任说：“我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。”因此，市民可以这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。

再次，杨主任建议在家增强运动。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等，市民可尝试瑜伽等适合室内的运动项目，更好地调整心态。

最后，提倡市民展开正向思维。面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：

1、不要只往坏处看，注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。

2、留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

3、多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。

4、 以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。

5、 保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

同理，当市民担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议继续展开正向思维：

1、不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。

2、 我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。

3、我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。

4、 即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。

此外，如果市民负面情绪非常严重，持续出现：心情持续低落，并伴有焦虑、躯体不适或睡眠障碍等症状；明知不必要、但又无法摆脱并反复呈现的观念、情绪或行为，如反复洗手、反复擦拭物品、不敢外出、不敢和人接触；过分关注自身健康，尽管没有出现病症，却一直怀疑自己被新型冠状病毒感染等问题时，建议马上寻求临床心理科医生的帮助。

杨主任说：“希望所有人能用积极、稳定与爱应对疫情的方方面面，用互相支持来替代抱怨和指责，更不要过多恐慌。相信医疗，有序听从建议，保持良好的状态，让恐慌走向平静。请记住，有一支不求回报、无论生死的医疗队自愿加入了防疫前线，众志成城的奋战在抗击病魔最前端。我们真正要战胜的，是我们内心的未知和恐惧。”

杨建立主任提供了“积极联想法”“ 冥想练习”两套缓解焦虑的实用心理学方法，市民可参考个人情况进行尝试。

积极联想法

在您感觉到焦虑和不安时，也可以使用积极联想法，大量研究表明精神状态可以影响免疫细胞的生成，可以调节植物神经系统和内分泌系统的功能，因此，积极的联想可以对自己的身心起到很好的调节作用，积极的冥想练习被证明可以提高人的免疫力，在很多病人身上起到了很好的效果。

天津医科大学总医院临床心理科教大家一种冥想练习，建议您每天休息的时候可以用10-15分钟的时间作1-2次这种练习，还可以发挥自己的想象力，根据自己的经验改变联想的内容，不必拘泥于以下内容。

冥想练习

第一步、请你平躺在床上，使自己的身体十分舒适，闭上眼睛，缓慢地呼吸，要使自己能感受到气流经过鼻孔的感觉，以及吸入空气的清凉和呼出空气的温暖。

第二步、缓慢呼吸3分钟，逐渐使自己的意念集中在肺部，想象自己的肺部像一片黎明时分的森林，现在有些雾气，有些阴暗，随着自己的缓慢呼吸，雾气被你从鼻孔一点一点地呼出，太阳一点一点地从黑暗中升起，霞光透过雾气和黑暗照耀着森林，鸟儿开始鸣唱，露珠开始闪光，你慢慢可以看清森林的绿色和花草的缤纷。

第三步、仍然深深地慢慢地呼吸，仍然想着雾气和黑暗都被你一点一点地呼出体外，森林越来越清晰，花草越来越鲜艳，飞鸟越来越多地在林间飞翔欢唱，露珠像珍珠一样在草尖上、叶片上闪光。慢慢地深深地呼吸，想象着你肺部的森林也在微风中呼吸，清风吹散了迷雾，阳光驱散了阴霾，你的心情像鸟儿一样，在清风中飞舞。

第四步、你继续缓慢地呼吸，深深地呼吸，想象森林也在呼吸，微风是森林的呼吸，氧气在森林中流动，溶在森林的小溪中，想象着小溪就像你的血管，氧气使小溪更加清澈，更加欢快，鱼儿在水中自由游弋，吞食着水中腐败的东西，净化着小溪，就像你体内的免疫细胞在吞食病毒颗粒一样，你的血液得到净化，更有活力。

第五步、你继续缓慢地深呼吸，想象森林在随着你的呼吸而拂动，想象着小溪随着你的呼吸而流淌，当你感到十分舒服的时候，可以静静地体验这种感觉，然后慢慢地睁开眼睛，结束这一次联想练习。（津云新闻记者李佳萌）

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文章来源：http://news.72177.com/2020/0129/4516830.shtml