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膝盖不好 3个动作别停

2018年09月14日 22:28

据统计,我国约有1.2亿人患有骨关节炎,几乎每10人中就有一个。膝盖不好,少运动就能防止进一步的损伤吗?其实这个想法并不科学。

关节长期不用,也会像机器一样“生锈”甚至“报废”,因此,适当的运动很重要。简单的蹲、走、跑这三个动作可以达到居家运动养膝的效果,但要注意与自身耐受性相匹配,也就是要“量力而为”。

蹲 角度方法要准确

有一些运动能够锻炼我们脆弱的膝盖,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。因此,针对腿部进行适当的体育锻炼很有必要。

《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出扶墙滑移训练(也称靠墙下蹲)可作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖(掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用),膝盖正对脚尖(保证内外侧韧带张力平衡)。

其完整步骤为:背靠墙壁站立,双足距离墙约30厘米,绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁,将膝关节弯曲至90°,膝关节前方不超过脚趾。保持5秒后回到开始的姿势。每天练习3组,每组10次,每周3天。持续6到8周。

在做这套动作时,掌握正确方法很重要,否则一不小心会对身体造成损伤。此外,“蹲”这套动作主要是要增强股四头肌肌力,其他动作也可以达到目的,例如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝等动作。

走 每日5000步最合适

人到30岁以后,髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,但有的人却觉察不到。

髌骨软骨可以为膝关节缓冲运动带来的冲击,但由于它没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动,同时应开始关注对它的保养。

有专家曾表示,不少膝关节疼痛患者陷入“不走”与“暴走”两个极端,这两者都有失偏颇。

从中医层面来说,“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”,因此,通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”,达到“通则不痛”;从西医层面来说,适量走动能保持膝关节的柔和度及顺应性,而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。

对于朋友圈中流行一时的“晒步数”,专家认为,如果每天健步走超过10000步,就属于过量的、不正确的走路,会极大地影响软组织平衡。因此,建议每天走5000到6000步最合适。

跑 准备活动要做好

一双好的跑鞋具有良好的减震和缓震性能,这对于保护膝盖是非常重要的。因为人体的肌肉不可能吸收全部的冲击力,好的跑鞋能吸收部分冲击力,避免过大的冲击力造成膝盖的受损。

想要膝盖不受伤,跑步之前一定要做好准备活动,活动一下关节,由慢而快地逐渐进入跑步状态。另外,跑步需要掌握正确的姿势,例如不要总用前脚掌或者脚跟着地跑,而应该选择正常的步伐跑步,即全脚掌着地,这样受伤的危险系数最低。

在运动强度上也需要有所控制,每次跑步的时间最好不要超过40分钟。

除了运动疗法,患者还可以多从生活中做好自我管理,饮食上可以多摄入富含钙质、胶原蛋白的食物,如牛奶、豆浆、花胶、猪牛蹄筋、凤爪等。本版文/记者 蔡卫卫

文章来源:http://finance.72177.com/2018/0914/4416163.shtml