粗粮怎么吃才能不腹胀？

法制晚报讯 （记者 蔡卫卫）在养生成为一种潮流的现代社会，越来越多的人在饮食上关注得更多，吃粗粮同时也形成了一股风潮。然而，不少人反映，在吃了谷类、薯类、豆类等粗粮之后，会有腹胀的感觉。这时该怎么办呢？

原因

膳食纤维多易吸水

形成纤维团难消化

相对大米、白面而言，粗粮中膳食纤维含量丰富，进入胃中吸水，易与其他食物结合成体积更大的纤维团，增加了食物在肠胃中的停留时间，一定程度上影响了肠胃的消化吸收。

并且，豆类粗粮含有抗胰蛋白酶因子，会抑制胰蛋白酶对蛋白质的消化。过量的膳食纤维会在大肠内被细菌分解，产生气体。

因此，肠胃功能不好和没太吃过粗粮的人，刚开始大量吃粗粮，会出现腹胀、产气过多等不适。

建议

循序渐进粗细搭配“蒸”是最好的做法

对于长期食用精白米面的人群，刚开始吃粗粮，应遵循循序渐进的原则。即刚开始吃时量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化系统一个适应时间。

食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，再慢慢增加到每天都吃。

烹调是影响食物消化率的重要因素，对于粗粮的加工食用更是如此。易腹胀者可以选择增加蒸煮时间，也可以将粗粮磨粉后加面粉做成粗粮馒头等易于消化的食物。

吃主食的精髓在于粗细搭配，粗粮吃得少，起不到保健作用。但长期大量食用粗粮，不仅会影响人体吸收钙、铁等矿物质，还会降低免疫力。因此，把握好量很重要，健康成年人吃的量占主食总量的1/3比较合适。

此外，最好不要集中吃一种高膳食纤维食物，应该多种粗粮轮换着吃，如红豆、燕麦、小米、紫米等。

在制作方法上，粗粮最健康的做法是蒸。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭，也可以放些枸杞、核桃熬成粥，用豆浆机把粗粮打成米糊也不错。

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记者 蔡卫卫

制图/肖霄

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