谁“偷”走了我们的睡眠 专家支招儿“助眠”

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“规律作息，健康睡眠”。当天，天津市医师协会神经内科分会、天津市医学会心身医学分会在全市31家大型医院举办“世界睡眠日”多学科大型咨询宣教义诊活动，解答有关睡眠方面的各种问题。多位医学专家在接受记者采访时提醒市民，要遵循规律的作息时间，合理调节睡眠节律，以提升学习、工作效率。

睡眠 “90后”渐成“特困户”

睡眠是自然界的昼夜节律与人体的生物节律同步化的结果，人生有三分之一的时间是在睡眠中度过。

据中国睡眠研究会一项全国抽样调查问卷统计显示，38.2%的我国城市居民存在着不同程度的失眠，其中老年人失眠发病率高达74.1%，女性失眠率是男性的1.4至2倍，睡眠状况不容乐观。近三年调查显示，中国城市居民过了24时还不睡觉，原因依次为上网看微信及聊天53.6%、玩游戏44.5%、看影视剧43.3%、工作加班32.6%、应酬及朋友聚会14.9%。

《中国睡眠诊疗现状调查报告》及《2018中国互联网网民睡眠白皮书》发布的数据显示，有56%的网友认为自己有睡眠问题，包括多梦、持续浅眠、早上醒来头脑昏沉等。其中，“90后”年轻人群中有睡眠问题的超过六成，渐成睡眠“特困户”，普遍存在入睡困难、睡眠质量差、电子产品依赖严重等习惯。自媒体人、程序员、电商从业者等群体睡眠质量尤差。失眠、睡眠呼吸障碍（即打鼾）等睡眠障碍发病率在国人中日益增高，会引起很多健康问题。

“许多市民都有这样的误区，觉得失眠不是病，等真正意识到睡不着严重影响到生活和健康的时候，已经成为较为严重的睡眠综合征了。”中华医学会神经病学分会睡眠学组专业委员、天津医科大学总医院神经内科行政副主任薛蓉告诉记者，该院睡眠门诊每年约有4000人次前来就诊，神经内科每天接诊的患者中有2/3是因各种睡眠问题前来咨询及治疗的，睡眠障碍患者中二三十岁的年轻白领一族、绝经期后的女性居多。

睡眠 是怎样被“偷”走的

为业绩考核冲刺、考试前“刷夜”……如今不少人面临学习、职场等多重“山”，心理焦虑、紧张、抑郁让入睡变得困难。中国医师协会睡眠医学专业委员会有调查显示，3/4的“90后”群体因为情绪导致睡眠质量下降，睡眠质量差的人达36.3%。不健康的生活方式、精神压力过大、饮食不合理、睡眠环境差等都是造成睡眠障碍的原因。

“夜里把朋友圈刷了一遍又一遍，还是睡不着。越是晚上睡不着，白天却越是打瞌睡，工作、办事一点效率都没有，好几次坐公交还坐过了站……”在滨海新区一家企业工作的“90后”小伙王斌告诉记者，从去年年底有一阵加班熬夜赶项目后，睡眠就成了他的大问题。

王斌说，起初因为赶项目进度，熬了好几宿，常常凌晨了才匆匆睡一会儿，第二天早上脑袋昏昏沉沉，顶着黑眼圈继续工作……持续了一段时间后，自己的生物钟似乎就像没倒过来时差一样，紊乱了。“晚上睡不着，有时候我想喝点酒也许就能睡得快，可喝了酒发现还是睡不着。出去跑一圈吧，回来洗个澡更精神了，只能躺在床上玩手机。”王斌告诉记者，睡不着的时候他就翻看微博、微信，可每天像巡查一样把朋友圈翻了个遍，还是迟迟无法入睡。

“像这样由于睡眠问题的困扰、焦虑不堪就诊的年轻人现在不在少数。”薛蓉表示，猛跑一气希望累得倒头就着、失眠后数羊甚至喝点酒盼着醉后沉睡……这些助眠“偏方”反映出不少人健康睡眠意识淡薄。殊不知，这些睡眠的误区反而会扰乱夜间睡眠结构，导致早醒或夜间觉醒。

薛蓉说，在床上看电视、玩手机等会使人精神处于兴奋状态，手机、电脑等电子产品屏幕发出的蓝光会刺激视神经，导致原本可让大脑产生“困意”的褪黑素大量减少，“辗转反侧”也就在所难免了。睡前喝酒会使人的神经产生对酒精的依赖性，当不喝酒时就很难入睡了。还有些人认为熬夜后要补觉，其实这种方法也不可取，因为这会打乱人体正常昼夜节律，生物钟不规律，可造成神经、内分泌调节紊乱，除了影响睡眠，对消化系统和呼吸系统也会有影响。此外，有的人睡不着就要自行购买安眠药服用，这是非常危险的，安眠药物必须在专业医师的指导下规范使用。

睡眠 如何保证“黄金7小时”

“很多人以为睡眠时间长就是睡得好。其实，睡眠的关键在质量，睡眠质量好的前提是保证一定时间的深睡眠。”薛蓉介绍说，如果睡觉起来感觉精力充沛、没有不适症状，就表明睡眠质量高、是健康的睡眠。

到底什么时间睡觉最好？一般从晚上11点到第二天早上6点是睡眠的“黄金7小时”。人体正常的睡眠时间为6至10小时，成年人平均每天睡7.5小时。有研究显示，较长和较短睡眠时间都可使冠心病发生危险增加。7至8小时睡眠具有最低冠心病发生危险。老年人即使所需睡眠时间较少，也最好不少于6小时睡眠。儿童需要更多睡眠时间，一般新生儿需要18至20小时睡眠，学龄期青少年每天睡眠时间一般要保持在7至9小时，以保证其良好的生长发育。

“获得良好的睡眠，提高健康睡眠意识与科学认知是关键。”薛蓉建议，由于发生在睡眠期的疾病有90多种，因此最好先到医院神经内科、睡眠专科或临床心理科、心身科、精神科进行专业诊断和个性化评估，之后根据自身情况选择合理治疗方案。

如何才能睡个好觉？

1.要建立起规律作息的睡眠节律，每日按时上床入睡及起床。

2.睡前6小时避免咖啡因（包括咖啡、可乐、茶和巧克力）和酒精，晚餐不宜吃得过饱，入睡前2小时不要大量进食，睡觉前1小时要离开电子产品。

3.睡前别做剧烈活动，可用温热水洗脚，以改善血液循环。

4.营造舒适安静的睡眠环境，如调节到适宜室温、光线要暗、避免噪音和讨论事情等，床铺不宜过硬。

5.睡眠体位以侧卧为佳，侧卧时四肢放松，不易打鼾。

6.如果有午睡的习惯，不要超过半小时。

此外，合理饮食、加强体育锻炼、培养卧位睡眠习惯，也都有助于预防、减轻睡眠障碍症状。

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睡眠有助于保护脑神经细胞功能，帮助体力、脑力恢复，神经细胞不可再生，没有高质量的睡眠就没有充足的氧供应神经细胞，甚至会导致神经细胞衰老、变性。已有多项临床研究证明，昼夜节律紊乱、长期失眠等睡眠疾病除了会影响思维和注意力，还会导致认知功能衰退、抑郁焦虑等生理和心理的疾病发生，以及引发肥胖、免疫系统衰退、高血压、心脏病、糖尿病风险增加，影响青少年生长发育等。一项针对18岁至65岁的3282例社区人群调查显示，失眠的发生率达21.4%。失眠在心脏病、高血压、糖尿病、胃溃疡、关节炎、偏头痛、哮喘、神经性疾病、有月经问题的人群中发生率较高，且随着合并疾病数目的增加，失眠的患病率增加。因此，即便是年轻人，长期熬夜、失眠缺觉对于健康的隐患也是很大的。

关于睡眠的误区与常识

失眠就是单纯的睡不着觉？错！

失眠的临床表现不仅是入睡困难（入睡时间超过30分钟），还包括睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（少于6小时）。长期失眠患者容易紧张、焦虑，甚至发生焦虑症、抑郁症，失眠者中33.6%有抑郁症状，严重者随着时间延长、症状加重，进一步导致认知功能障碍，如出现记忆受损、注意力下降、推理能力和解决问题能力下降、反应时间变慢、社交能力下降等，严重影响患者学习、工作和生活。

【专家支招】1.卫生教育和心理治疗：合理安排睡眠时间，尽量不饮酒，午后和晚间不饮茶或含咖啡因的饮料；适当体育活动，不在睡觉前看电视、玩手机，早晨定时起床；若为其他疾病引起，积极治疗原发病。放松心情，释放压力。2.遵医嘱进行药物治疗。

打呼噜是一种习惯，不用管它？错！

打鼾严重者会出现呼吸暂停，即阻塞性睡眠呼吸暂停。研究证实，睡眠呼吸暂停患者夜间缺血缺氧、血液氧含量降低，是高血压、脑卒中等多种疾病的危险因素，伴有阻塞性睡眠呼吸暂停的脑卒中患者，会影响其神经功能恢复，使脑卒中患者更易遗留严重的后遗症。

【专家支招】若睡眠时鼾声较大或睡眠中呼吸暂停、憋气，应进行睡眠多导图监测以确定睡眠呼吸暂停的严重程度，根据诊断结果选择合适的治疗策略。轻者可以通过睡眠时侧卧位、减肥等方法来减少睡眠呼吸暂停；严重者需佩戴呼吸机、口腔矫治器，甚至外科手术等方法进行治疗。此外，患者应避免睡前饮酒、茶或咖啡等。

睡眠—觉醒昼夜节律障碍

睡眠—觉醒节律模式是由生物钟控制的，人体生物钟不仅受到遗传因素的影响，生活习惯、个人因素也会影响它。睡眠—觉醒昼夜节律紊乱可由内源性昼夜节律系统变更引起，比如痴呆、帕金森等神经变性病，或由内源性昼夜节律和个体的物理环境/社会/工作安排所要求的睡眠规律之间的不一致引起，如倒时差或熬夜加班；另外盲人由于缺乏光感，约半数会患有此种睡眠障碍。昼夜节律障碍可引起失眠症状或过度嗜睡，或两者兼有之，这种睡眠和唤醒障碍会引起痛苦或社会功能障碍。

经常熬夜不仅会打乱原来的生物钟，还会对身体带来很大伤害。大量科学研究证实，昼夜节律紊乱与心脑血管疾病的发生发展密切相关，并且加重心脑血管疾病的不良预后。

【专家支招】正常作息对我们的健康是最好的，平时要培养规律作息习惯，提高白天工作效率，避免熬夜或晚睡，尽量在23点之前睡觉，避免夜间观看令人兴奋的视频或书籍，每天夜间保证6至8小时的睡眠对于身体和精神健康至关重要。若盲人或神经变性病患者出现此种睡眠障碍，可到神经内科、睡眠专科门诊进行咨询，并在医生指导下服用褪黑素类药物调节昼夜节律。

不宁腿综合征

表现为双腿在夜间休息时出现难以忍受的不适，有强烈的想要活动双腿的欲望，在双腿得到活动或按摩后不适感明显缓解。

【专家支招】这种双腿的不适感通常出现于夜间睡眠时，迫使患者不停地活动下肢或下地行走，导致患者严重的睡眠障碍、影响生活质量，使患者出现日间嗜睡、工作能力下降、记忆力减退等症状。若出现上述睡眠障碍困扰，患者可到正规医院的睡眠门诊进行检查以明确诊断，通过一些口服药物即可明显改善症状。

快速眼动期睡眠行为障碍

表现为夜里睡觉时多梦并将梦付诸行动，醒后经常可以回忆起生动的梦境（多是与人争吵、打架、被人或鬼怪追逐等暴力性的），表现出的行为多是叫喊、咒骂、拳打、脚踢、翻滚、从床上跃起等，常有人因此于睡眠中坠床摔伤，或是在打闹时伤及自己或同床者。

研究证明，快速眼动期睡眠行为障碍与神经退行性疾病有非常密切的关系，如帕金森病、路易体痴呆、多系统萎缩等，通常在睡眠行为障碍发病十余年后出现神经退行性疾病。

【专家支招】若多次经历过或是现在正在经历这种“栩栩如生”的梦境并伴有以上症状，需提高警惕，患者可能正面临着帕金森病等的风险，应及时到睡眠门诊进行咨询并进行相关检查，以明确诊断，早发现、早治疗。（“津云”新闻编辑曲璐琳）

责任编辑：wb001

文章来源：http://news.72177.com/2018/0324/4369217.shtml