肉食女VS草食妹 坚守营养搭配黄金比例

很多人在餐桌上都有自己的饮食准则，有人无肉不欢，有人把减肥当做终身事业餐餐素食。只有那些在餐桌上聪明进食，坚守营养搭配黄金比例的人才是聪明人哦。快来跟着爱美网一起看看如何在餐桌上聪明进食吧！

按照世界卫生组织推荐标准，每个人蔬菜水果类每日摄入量不应少于400克。而根据中国疾病预防控制中心的数据，我国18岁以上居民人均每日蔬菜水果摄入量不足400克的比例达52.8%，其中女性比例高达51.7%。蔬菜水果摄入量不足，直接影响纤维和维生素的吸收，人体机能也因此失调，甚至加大引发大病的风险。

好了，现在问题来了，在餐桌上怎么聪明吃，才能平衡膳食，并且补充不可或缺的营养呢？

肉食女VS草食妹困惑的问题，你懂吗？

Q：作为绝对的肉食主义者，无肉不欢，几乎餐餐都要有肉？

A： 吃肉要看肉的类型和数量。每个人的食肉总量如果每天超过4两以上，就意味着总量超标，容易导致心脑血管疾病、肥胖，甚至提高恶性肿瘤的发生几率。其次就是肉的类型，以白颜色的肉最佳，比如鸡肉、鸭肉，以及鱼肉，这些肉的营养很高，但是脂肪含量和热量较少，因为非常适合日常食用。红肉则要少吃，其中的胆固醇含量很高，多吃对身体无益。

Q：想要皮肤有弹性，就得摄取足够的蛋白质，肉类食物绝对是补充蛋白质的最佳来源吗？

A： 大豆也是蛋白质的补充能手。肉类的确可以帮助人体补充蛋白质，但是绝对不是最佳来源。一般来说，即使你不吃肉，多吃大豆类食品也相当好，因为其中的氨基酸可以为身体提供源源不断的优质蛋白质。不妨在做米饭时加入大豆，让氨基酸达到平衡状态，蛋白质含量也会升高，对人体发挥作用。

Q：经常会为了保持身材，只吃水果，不吃蔬菜和主食？

A： 水果含糖不宜多吃水果有很多的果糖，能量高、糖分大，在不吃其他食物的情况下，只吃水果会造成能量缺失、营养不良。其实，从营养学的角度来看，蔬菜的安全性要比水果强。糖相对少，每天保证大量蔬菜，吃水果一两个就已经足够了！

Q：粗粮可是 健康食品，但是绝不能多吃吧？

A： 粗粮应该每天吃，但是不要超过总量的1/3。粗粮的确是健康食品，在通常情况下，它与细粮的能量是一致的。而且，粗粮的纤维含量很高，一些人食用后会产生腹胀的感觉，有利于节食。我国营养学一般推荐的是，每天食用粗粮至少50克，也就是每天摄入主食总量的1/3为最佳。

Q：现在大热的土豆君是蔬菜，对吧？

A： 土豆是主食的一种。在普通大众看来，土豆就是普通蔬菜的一种。但是从营养学分析的角度来讲，土豆被归在主食的行列。因为土豆的主要成分是淀粉，与主食的成分一致。很多人在正常吃主食的情况下，还大量吃土豆，这种饮食方法是绝对错误的。身体吸收过多的淀粉，导致体重升高、血糖升高。最佳的方法是，如果餐桌上有土豆出现，一定要将主食的量减少到通常情况的1/2，让身体的淀粉吸收量达到刚刚好的状态。

妥妥搞定健康餐盘，吃出健康不再难

美国农业部长维尔萨克和第一夫人米歇尔 奥巴马曾经共同主持了健康饮食新指南的发布。新指南“我的餐盘”只有四个部分——蔬菜、水果、谷物和蛋白质，希望通过更简洁的方式提醒公众选择更健康的饮食。无论你是肉食女，还是草食妹，快快从忙碌的工作中抽出身来，仔细研究一下自己的餐盘，知晓在生活中的饮食误区，认真地查漏补缺，能够让自己吃得更痛快，更营养。

水果 ：

最好吃当季水果，少吃非季节性水果，不但身体不吸收，还会引起糖代谢紊乱。苹果、梨、樱桃、草莓能够补充人体维生素。

食用油 ：

菜籽油、橄榄油都属于健康油。尽量少吃黄油，因为会导致身体内的反式脂肪酸增加。

植物蛋白：

多吃绿叶蔬菜，如油麦菜、菠菜、油菜。有利于帮你摄取纤维素和维生素，身体循环，促进排便。需要注意的是，土豆不是真正意义上的蔬菜。

粗粮：

高粱米、荞麦是大家所需要的健康粗粮，纤维素摄取充分，还含矿物质，让胃肠道更健康。但别忘了主食需要粗细有致。

健康蛋白：

多吃鱼、鸡肉、鸭肉、豆类、坚果等食物，少吃红肉，这样才能防止被加工过的肉食进入身体，破坏蛋白健康性。

一、膳食搭配的原则

1、“食不厌杂”。意在食物要多样，目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)。

2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。

5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥

2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。

3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥；大麦、高梁米粥；荞麦、标准粉的家常饼等。

4、粮菜搭配。米饭配以素菜好，如油菜饭。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

6、宴席上的主食搭配：传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。

三、副食搭配的技巧

1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。

2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼；嫩配嫩如菜心炒鸡片。

4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。

责任编辑：wb001

文章来源：http://health.72177.com/2015/0429/1940835.shtml