3组拉伸刺激胸部肌肉 调整胸型变坚挺!（组图）

很多人会抱怨说：虽然成功瘦下来了，但是胸部也变小了。不知道很多正在瘦身减肥的妹妹是否会有这样的烦恼呢？想要成功瘦身而又保持完美的胸形？就快来看看吧！锻炼胸部肌肉，让你拥有完美胸部线条，瘦子也有好身材！

肌肉介绍

胸部有一块叫做“胸大肌”的肌肉，可以说“大胸肌”是塑造胸部线条的肌肉。想要拥有优美的胸部线条，好好地锻炼胸大肌是必不可少的。如果想要调整胸形、丰胸的话，就好好锻炼胸大肌中部的肌肉；如果想要提胸的话，就好好锻炼大胸肌上部的肌肉；如果想要挺拔下垂胸部，提拉胸线的话，就好好锻炼大胸肌下部的肌肉。有针对性地进行局部锻炼的话，效果更佳。当然，如果好好地刺激大胸肌全体肌肉的话，就可以拥有完美的胸部线条了!

一、拉伸胸大肌

(1)拉伸背肌：扩胸

动作

挺直腰杆站立，双脚打开到与腰同宽，双手伸直手臂，在身后十指相扣，一边呼气，一边拉伸背部，扩张胸部。保持该动作10-30秒钟。

注意

在做动作的时候，膝盖稍稍弯曲也是可以的，同时要有意识地把肩胛骨向背部中间靠近。如果可以的话，双手手臂稍稍向上抬高。这个时候，要配合着有规律的呼吸来做动作。

(2)拉伸胸大肌：俯趴动作

动作

脸部向下，跪趴在地板上，双手手臂在身体两侧斜向上伸直，掌心向下紧贴地板。一边呼气，一边把头部向地板靠近，同时向后收紧臀部。保持该动作10-30秒钟。

二、调整胸形

(1)手臂上下运动 刺激大胸肌 调整胸形

动作1

挺直腰杆站立，双脚打开到与腰同宽，双手在胸前掌心相对，合实双掌。

动作2

一边呼气，一边双手手掌用力向中间相互挤压，同时手臂向上抬高到眼睛前方的位置上。

动作3

保持掌心用力互相挤压的状态，一边吸气，一边把手臂慢慢放下到腹部前方的位置上。重复这套动作10-15次。

注意

在做动作的时候，不要夹紧两边腋下，手臂保持向外侧稍稍打开的状态。另外，注意手臂不要向上举得太高，在做动作的时候要配合着有规律的呼吸。

(2)有效地刺激胸大肌中间到下部肌肉 提拉胸线 调整胸形

动作1

仰面朝上躺在地板上，双手手臂在身体左右两侧伸直打开，左右手各拿着一个装满水的水瓶，然后弯曲双手手肘成90度角，向上举起水瓶。

注意

这个时候，双脚打开到与腰同宽，竖起膝盖，脚掌紧贴地板。

动作2

一边呼气，一边向上伸直双手手臂，前臂在胸前交叉。一边吸气，一边慢慢恢复到动作1的姿势，重复该动作15-20次。

注意

在做动作的时候，不要停止呼吸。

三、提胸动作

(1)有效刺激胸大肌上部肌肉 提拉容易松弛下垂的胸部

动作1

挺直腰杆站立，双脚打开到与腰同宽，双手捧着装满水的大水瓶的两端，并把水瓶向上举高，直到上手臂与地面平行。

注意

这个时候，双手手肘弯曲成90度角。另外，要有意识地把力量集中在腹部上，注意腰部不要往后仰。

动作2

一边呼气，一边把手臂继续向上举高，举高到自己所能承受的最大范围，然后一边吸气，一边恢复到动作1的姿势，重复该动作15-20次。

注意

在做动作的时候，手肘始终保持住弯曲成90度角的状态。

(2)刺激胸大肌的上部到中间部位 可以提拉胸线

动作1

仰面朝上躺在地板上，双手手臂在身体两侧伸直打开，左右手各拿着一个装满水的水瓶，双脚打开到与腰同宽，竖起膝盖，脚掌紧贴地板。

动作2

一边呼气，一边把双手手臂向上举高在胸前，稍稍扭动手腕，掌心向前，让两个水瓶的瓶底互相靠在一起。然后一边吸气，一边恢复到动作1的姿势，重复该动作15-20次。

注意

手臂向上举高的时候，手肘不要弯曲，要始终保持伸直的状态。

责任编辑：wb001

文章来源：http://health.72177.com/2015/0217/1928717.shtml