产后瘦臀运动推荐:爬楼梯 瘦臀操 瑜伽

臀部聚集了大量脂肪，从怀孕到月子结束，妈妈们似乎一直保持着臀部和软垫亲密接触的状态。生完孩子后屁股大成了许多新手妈妈的烦恼，其实分娩后只要坚持做一些小动作，不需要花费多少时间，就能轻松快速地瘦臀。

一、快速瘦臀小运动

1、爬楼梯

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

2、推墙

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

3、立姿蹲举

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

4、前后步蹲举

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

5、金鸡独立

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作

二、瘦臀操推荐

1、瘦臀操一

①身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

②左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下

③重复30次后再换边进行

2、瘦臀操二

①仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

②腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

③重复30次

3、瘦臀操三

①双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可)

②右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

③重复30次后换脚

4、瘦臀操四

①仰卧，手脚伸直

②两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

③在离地面30公分处停下来，静止1分钟

提示：背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。

三、瘦臀瑜伽的步骤

1、热身

首先，跟其他运动一样，做瘦腿瑜伽也需要进行热身：

热 身动作：先坐下来，把双腿往前伸直，挺胸抬头，把右腿膝盖弯曲起来，用右手抓住脚踝部位，而左手则抓住脚趾部位。接着把右腿开始往身体方向拉，让膝盖可以 上下规律地摆动，让髋关节和腿关节，做20秒钟之后换左腿做。坐下，双腿往前伸直，两手伸直放在身后支撑身体，上身稍微往后躺，然后让脚踝向内向外转动， 转1分钟即可。

2、瘦腿瑜伽招式

①虎式：两膝跪地，然后张开与肩同宽，身体前倾，双臂张开撑在地上，脚背伸直贴地面，整个人成爬行状，接着把头抬起，让腰部部位往下凹陷。

②单抬腿：把左腿往后伸直，接着在往上抬起来，保持动作进行5到10个呼吸，然后放下左腿，换右腿做同样动作，左右各重复10到20次。

③手腿交叉：同样先做出虎式动作，然后将右腿开始往后上方抬起，与此同时左手则往前伸直，使得手臂身体还有腿部成一直线，然后保持动作5到10个呼吸，收回，换边做，交叉重复10到20次

④起跑式：首先站直，让左腿往前跨出，膝盖呈直角，右脚则在身后，让右脚脚尖点地，脚跟踮起。结合让身体往前压，两手手掌撑在地面上，这样拉一下腿筋，然后保持姿势5到10个呼吸之后换边做。

⑤俯身伸展：首先先以狗式为起式，跪坐下来，把两手臂向前伸展，手掌心朝向下放，开始吸气，用手掌撑在地面上，然后呼气，同时把腿部抬起来，两腿伸直，让身体和地面形成一个三角形。

⑥单抬腿：在上面动作的基础上，开始把左腿抬离地面，往上抬起，然后保持动作做10个呼吸，再放下来，换右腿做，左右腿重复做5次。

⑦屈膝抬腿：首先弯曲双膝，盘坐下来，让左腿放在右腿上面，保持腰背挺直，然后用左手抓左膝，而右手则抓住左脚脚掌，接着把左脚往上抬起来，往身体方向贴近，一直抬到最高位置，保持动作5到10个呼吸，然后放下换右腿做。

⑧躺姿抬腿：先仰躺下来，然后将双手手肘弯曲起来，放在脑袋下面垫着，并拢双腿，脚板部位勾起来，吸气，注意让腹部部位的肌肉收紧，呼气，把双腿往上抬起，大约和地面成30度角，然后保持动作5到10个呼吸，再放下来，重复做几遍。

3、放松运动

坐下来，伸直双腿，手臂放在身后作支撑，脚趾慢慢地用力张开，然后维持3秒再放松，重复多做几遍；仰躺下来，张开双手双腿，用毛巾或者是瑜伽垫卷起来放在腰部下面，让身体放松，慢慢进行1分钟的呼吸。

四、产后瘦臀的注意事项

1、臀部减脂忌节食

脂肪是可以有的放矢地瞄准某些部位 锻炼掉的。节制饮食几星期后你一照镜子，就看见自己的面孔已变苍白，面颊凹陷，而其他身体部位则依然故我。你的身体脂肪库存已有多年之久，为何身体要立即将之消除掉-节制饮食的人，两年之后臀部会反弹得和原来一样胖，甚至有过之而无不及。为瘦身减肥，最好的方法仍然是运动，持之以恒地进行运动！每星期至少跳3-4次踢踏舞，跳舞保持适当的速度，每秒钟只有一个音级。这样你能最快地将脂肪燃烧掉。

2、走路健臀

走路！你完全可以心安理得地将你的臀部扭来扭去！由于女性臀部和髋部所积存的脂肪向来被视为生育力的信号。结实、丰满的臀部是活力的象征，更能增添你的异性魅力。因此走路！你完全可以心安理得地将你的臀部扭来扭去！让臀部在路上得到锻炼，赢得自信。

3、选择最好的健臀项目

好钢要用在刀刃上，我们要选择最佳的美臀项目。 完美塑造臀部的最佳操练法：芭蕾舞Pliés(芭蕾舞基本站位)。一天操练3次，每次重复动作100次。4周后必将初见成效。除此之外，拉丁舞、街舞、跆拳道、击剑等运动项目也能使臀部得到充分的锻炼，使臀部变得紧实，有弹性。

4、坚决执行的最简易锻炼法

如果上述专项运动 你都没有时间去完成，那至少应该操练下面的简易锻炼法，它可以有效地帮你保持臀部曲线。臀部最简易锻炼法：绷紧臀部肌肉练习。方法很简单，先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。要点在于坚持，因为方法简单，练习可以随时随地进行。只要持之以恒，必有成效。

五、产后瘦臀禁忌

禁忌1、长时间站立

可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象！

挺背提肛举举腿是良好的站姿，背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，偷偷做可收缩臀部。需要长时间站立的美女，请务必不时动一下，做做抬腿后举的动作，1小时内至少要偷个闲做个五分钟哟！

禁忌2、直斜坐的软骨头

坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给 不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部就会疲惫变形。只坐椅子2/3处是良好的坐姿，背脊挺直，坐满 椅子2/3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。坐时尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状；坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好，危机会浮出表面的。

禁忌3、抽烟、喝酒、不睡觉

如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，又用不着臀部出马，跟臀形没有关系，那可就错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦！

禁忌4、吃口味重的饮食

高热量、高甜度、口味重，现代人的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。

责任编辑：wb001

文章来源：http://fashion.72177.com/2015/0122/1919969.shtml