法国“最健美流浪汉”爆红 不去健身房也有好身材

人民网北京1月16日电(王宇鹏)近日，一位有着六块腹肌的50岁法国流浪汉雅克？赛扬格走红网络。据报道，这位酷爱健身的流浪汉将巴黎街头当成了健身房，把绳子系在灯柱或栅栏上，用来做引体向上、俯卧撑和仰卧起坐等基本的健身动作。其实，锻炼身体，塑造身材不一定要去专门的健身场所，利用碎片时间在家中做一些徒手动作或者借助简单器械，同样可以变得强壮健美。

胸肌——俯卧撑

俯卧撑简单且有效果，是体能训练中的一项基本训练，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。可家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。2个为一组，要做三组。需注意腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。

腹肌——平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

背部——俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，可以减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

腹部——仰卧起坐

仰卧起坐做得正确的话，既可增进腹部肌肉的弹性，也可达到保护背部和改善体态的效果。若果进行不当不但是浪费时间，甚至有害无益。

正确的方法为：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

腿部——扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

手部——二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部，只要坐在家中的独凳上就可以完成。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举。注意上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。(王宇鹏综合)

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文章来源：http://health.72177.com/2015/0116/1917666.shtml