睡眠行为疗法可以缓解白领失眠

受访专家：武警广东省总队医院心理科主任 唐记华

文/羊城晚报记者 张华 通讯员 田乃伟

27岁的邓小姐，是广州一家大型贸易公司的项目主管，社会竞争的加剧、工作上的压力导致她晚上常常加班加点，睡觉时也在回顾今天的工作和谋划明天的工作，脑子常常没有停下来的意思，有时突然闪出一个“好点子”，会马上起床记录下来。虽然她在工作上有了一定的成绩，但是，失眠也在悄然缠上了她。

开始时，她白天还会犯困，想要睡觉，但是时间一长，不论白天还是晚上，她都无法轻易入睡。两个月过去了，没法好好睡觉的邓小姐，精力不济，体力下降，就连业绩下降了，生活整个都被打乱了，恶性循环让她陷入了无尽的痛苦中，只好去医院就诊。

“实际上，不少白领都有邓小姐这样的睡眠问题。”武警广东省总队医院心理科主任唐记华说，“此类型的白领失眠大多是环境因素造成，工作压力大、时间紧迫感是造成失眠的重要因素。”根据《中国精神障碍分类与诊断标准（第三版）》定义，失眠症是一种以失眠为主的睡眠质量不满意状况，其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏或白天困倦。失眠可引起病人焦虑、抑郁，或恐惧心理，并导致精神活性效率下降，妨碍社会功能。

对于多数轻度失眠，是可以通过行为疗法来矫正的。唐记华指出，临床上有两种最常用的行为疗法来治疗失眠，一种是刺激控制疗法，另一种是睡眠限制疗法。刺激控制疗法是一套改善睡眠环境与睡意之间相互作用的干预措施，恢复卧床作为诱导睡眠信号功能，使患者易于入睡。

具体内容分五步：1、只有在有睡意时才上床；2、如果卧床30分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室休息；3、不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机、思考复杂问题等；4、不管前晚睡眠时间多长，保持规律的起床时间；5、日间避免小睡。

另一种睡眠限制疗法是要求失眠者不要通过增加上床时间来增加睡眠机会。具体要求是：1、减少卧床时间使其和实际睡眠时间相符合，并且只有在一周睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间×100%）超过85%的情况下才能增加15-20分钟；2、当睡眠效率低于80%的时候减少15-20分钟的卧床时间，效率在80%-85%之间时，保持卧床时间不变；3、避免白天打盹小睡，并且还要保持每天规律的起床时间。

他最后提醒，很多失眠症原因不一定那么简单，如果通过上述行为疗法仍无法改善失眠情况，请及时求助医生进行专业治疗。

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文章来源：http://health.72177.com/2014/1202/1897594.shtml